Čo robiť, ak po tréningu bolesť svalov

Často sa stáva, že po správnom tréningu je bolesť svalov problémom. Môže byť veľmi ľahký, príjemný a môže spôsobiť vážne nepohodlie pri pohybe alebo dokonca narušiť v pokoji. Svalová bolesť je príležitosťou na zamyslenie sa nad jej vzhľadom a možnými následkami, ak sa ignoruje.

Je bolesť svalov dobrá alebo zlá? Na zodpovedanie tejto otázky sa musíte naučiť, ako určiť typy bolesti svalov a príčiny, ktoré ju spôsobujú, a tiež vedieť, ako sa jej zbaviť. Tento článok odpovedá na otázky a dotýka sa i.

Prečo sa po tréningu objavia bolesti svalov

Napriek dostupnosti rozsiahlych vedeckých poznatkov v oblasti medicíny je bolesť svalov po cvičení témou, ktorá k dnešnému dňu vyvoláva mnoho otázok. Niektorí ľudia si myslia, že bolesť svalov je indikátorom dobrého a produktívneho cvičenia, ktoré vaše telo „strávilo“. Iní tvrdia, že bolesť svalov je príležitosťou na premyslenie a prehodnotenie ich tréningu. Tak či onak, existujú dva typy bolesti svalov.

Počas tréningového procesu sú svalové vlákna predmetom fyzickej námahy. V dôsledku veľkej fyzickej námahy sa na svalových vláknach vytvárajú mikrodamágy. Niekedy sa nazývajú mikrotrauma. Po deštrukcii svalového tkaniva bude telo intenzívne vylučovať lyzozómy a fagocyty. Trávia poškodené svalové vlákna. Vzniká tak tvorba nových proteínových molekúl, ktoré hrajú úlohu staviteľov nového svalového tkaniva.

Existuje aj druhý názor na výskyt bolesti svalov. Bolesť svalov sa vyskytuje v dôsledku rozkladu ATB (kyselina adenozíntrifosforečná).

ATV je molekula, ktorá dodáva energiu všetkým procesom, ktoré sa vyskytujú v tele. Počas intenzívneho zaťaženia kostrových svalov sa uvoľňuje kyselina mliečna. Zvyšuje úroveň kyslosti svalov. Pomáha spomaľovať prenos nervových signálov a spôsobuje pocit pálenia vo svaloch napätím alebo pohybom.

Bez ohľadu na pravdepodobnosť nie je také ťažké predpovedať bolesť svalov.

Po dlhej prestávke v športe, pri vykonávaní nových cvikov, pri zdvíhaní veľkých hmotností, s predĺženým tréningom, bude nasledujúcich 1-3 dni sprevádzaná bolesťou svalov.

Profesionálni športovci môžu dosiahnuť úroveň, pri ktorej vôbec necítia bolesti svalov. Je to spôsobené zvýšením energetického potenciálu svalových skupín a prispôsobením sa hromadnej fyzickej aktivite.

Aké druhy bolesti svalov existujú

Na zabránenie výskytu bolesti svalov po tréningu nestačí poznať príčiny jeho výskytu. Musíte vedieť, čo sú bolesti svalov a čo ich spôsobuje.

Príjemná bolesť svalov
Prejav miernej bolesti svalov: upchatie, slabý svalový tonus, ťažnosť počas akejkoľvek činnosti.

Bolesť je mierna, príjemná. Bolesť nastáva, keď sú svalové vlákna úplne napnuté alebo stiahnuté.

Mierna bolesť svalov trvá 2 až 3 dni a považuje sa za dobrý znak, čo znamená rast a tvorbu nových vlákien.

Oneskorená bolesť svalov

Ak takáto svalová bolesť po dlhú dobu narúša a nedovolí vám cvičiť normálne, je to príznak preťaženia. Z dôvodu veľkého množstva fyzickej aktivity nemá nepripravené telo čas na uzdravenie. Dochádza k pretrénovaniu.

Pretrénovanie je proces, pri ktorom dochádza k zastaveniu napredovania fyzického vývoja, nárastu ukazovateľov objemu svalov a sily. Srdcové a nervové systémy sú vystavené vysokej záťaži. Objaví sa, keď množstvo fyzickej aktivity presiahne regeneračné schopnosti tela.

Bolesť svalov spôsobená traumou
Bolesť spôsobená traumou je charakterizovaná ako ostrá a silná bolesť, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia alebo nasledujúci deň. Je sprevádzaná neschopnosťou vykonať akúkoľvek činnosť. Najčastejšie sa zranenia vyskytujú pri nekvalitnom zahrievaní, pri práci s maximálnou hmotnosťou, nedostatočným obsahom vitamínov a minerálov v tele.

Ak máte obavy z bolesti kĺbov alebo väzov, musíte okamžite ukončiť školenie a poradiť sa s lekárom.

Pálenie svalov počas záverečnej časti cvičení
Takáto bolesť svalov nastáva v dôsledku oxidácie svalov, ku ktorej dochádza pri vylučovaní kyseliny mliečnej. Nemali by ste sa báť takejto bolesti. Telo je teda chránené pred možným preťažením. Kyselina mliečna sa z tela odstráni v priebehu 60 až 90 minút.

Je bolesť svalov indikátorom ich rastu

Bolesť svalov po cvičení nie je priamym znakom rastu svalov. Bolesť svalov však znamená, že svalové tkanivo prešlo stresom a dostalo sa mu mikrotrhlín, preto pokračuje proces regenerácie a tvorby nových tkanív. To však neznamená, že proces vytvárania a obnovy svalového tkaniva je vždy sprevádzaný bolesťou svalov.

Ako zabrániť bolesti svalov

Je nemožné úplne sa zbaviť bolesti svalov a zabudnúť na to navždy. Môžete to však urobiť tak, aby bolesť svalov bola príjemná a prospešná a tiež oveľa menej obťažujúca.

Postupné zvyšovanie hmotnosti a objemu tréningu
Počet tréningov by mal byť taký, aby bolo požadované každé cvičenie. To znamená, že telo je úplne obnovené a pripravené na novú časť nákladu. Ak nie je nálada na trénovanie a obvyklé hmotnosti sú uvedené s veľkými problémami - to znamená, že telo je vyčerpané a po poslednom cvičení sa nevyliečilo. V takom prípade je potrebné predĺžiť čas odpočinku alebo vykonať ľahký regeneračný výcvik.

To isté sa oplatí urobiť s váhami. Hmotnosť je potrebné postupne a plynulo zvyšovať. S týmto prístupom si všetky väzy a kĺby zvyknú na ťažšie váhy a svaly sa prispôsobia novému väčšiemu zaťaženiu.

Správna cvičebná technika
Správna technika vykonávania vás ušetrí od nežiaducich zranení a zabezpečí stály pokrok vo fyzickom vývoji.

Zahrejte sa
Zahrievanie je najdôležitejšou súčasťou tréningového procesu. To vám umožní zahriať svaly, kĺby, väzy a pripraviť telo na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Kvalitné cvičenie je kľúčom k dobrému a produktívnemu cvičeniu.

Osobitná pozornosť sa musí venovať aj prístupom zahrievania.

Extra odpočinok
Ak nie je nálada, ráno je ťažké vstať a v noci trpí nespavosťou. Ak dôjde k zablokovaniu robota, ale netreba ísť na výcvik, potom stojí za zváženie. S najväčšou pravdepodobnosťou - to je znak prepracovania. V takýchto prípadoch sa musíte oslobodiť od všetkých vecí a pár dní relaxovať.

Veľa vody
Voda občas zvyšuje účinnosť tela. Zriedi krv a urýchli dodávku živín.

Plný odpočinok
8 hodín spánku denne. Už o tom hovoria všetci ostatní. Ale z nejakého dôvodu nie každý hovorí o hodnote spánku.

Aká je hodnota spánku?

• Hodnota spánku je kvalita spánku v konkrétnu hodinu dňa.
• Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodín.
• Hodnota spánku od 5 do 6 ráno je len pár minút.

Ak niekto ide o posteľ o 22:00 ráno a ráno vstane o piatej ráno, a to aj po celý čas, úplne sa uzdraví, bude vždy plný sily av dobrej nálade. Zároveň strávi spánkom iba 1/3 dňa.

Ak chodí spať zakaždým v noci a spí až do 13-16 hodín dňa, telo nebude mať čas na úplné uzdravenie a po zvyšok dňa budú nasledovať bolesti hlavy a ospalosť. A to napriek skutočnosti, že strávi spaním až 12 hodín!

Skutočnosť: Vedci dokázali, že ak niekto chodí pravidelne spať o 19:00 a prebúdza sa o 2 noci v noci, počas tohto obdobia bude úplne odpočívať.

Moderný spôsob života priemerného človeka mu však neumožňuje dodržať takúto rutinu, preto stačí ísť do postele nie neskôr ako 23 hodín a spať najmenej 7-8 hodín denne.

Ako sa zbaviť bolesti svalov

1. Masáž. Masáž urýchľuje krvný obeh, preto sa metabolizmus zvyšuje. Proces zotavenia je rýchlejší a bolesť zmizne oveľa skôr.
2. Kríž na zotavenie. Vykonávanie mierneho kardio tréningu znamená ľahké, dlhodobé krížové vzdelávanie. Napríklad križovatka 8-10 kilometrov rýchlosťou 5: 30-6 minút na kilometer. Takýto kríž urýchľuje procesy regenerácie tela, zvyšuje celkovú výdrž tela.
3. Hitch. Záves je proces podobný zahrievaniu, ktorý sa vykonáva iba na konci tréningu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať napínaniu svalov. To zlepšuje ich elasticitu a zrýchľuje proces regenerácie, upokojuje vzrušený centrálny nervový systém a normalizuje srdcový rytmus (srdcový rytmus). A čo je najdôležitejšie, záves odstraňuje možnú bolesť svalov.
4. Výživa po cvičení. Počas hodín telo trávi veľa vitamínov, elektrolytov a glykogénu. Na začatie procesu obnovy tela je potrebné poskytnúť potrebné množstvo živín.
5. Dlhý odpočinok. Nie vždy je možné mať dobrý odpočinok. Preto je potrebné každé 3 mesiace zabezpečiť predĺžený odpočinok, ktorý trvá asi týždeň. Takáto dovolenka zabezpečí úplné zotavenie tela a chráni pred pretrénovaním.
6. Kúpeľové procedúry. Kúpeľ, bazén a sauna zlepšujú krvný obeh v tele a urýchľujú proces regenerácie.

Pomocou informácií získaných po prečítaní tohto článku môžete ľahko rozlíšiť dobrú a zlú bolesť svalov. Aplikovaním tipov na prevenciu a zbavenie sa bolesti svalov po tréningu sa môžete zachrániť pred zraneniami, pretrénovaním a inými nežiaducimi momentmi.

Video: bolesť svalov po tréningu - prečo a čo robiť