Ako cvičiť bar

V boji o štíhlu postavu, elastické svaly a tónované telo hľadajú ženy a muži na celom svete univerzálne cvičenie, ktoré zahŕňa všetky svaly tela. A je tu také cvičenie - toto je bar. Niektorí skúsení tréneri porovnávajú tyč s behom - počas tejto fyzickej aktivity je zapojených viac ako 90% rôznych svalov. Niektorí sú spokojní so statickým charakterom cvičenia - nemusíte nikam bežať, len udržiavajte telo v správnej polohe. Pre ostatných je bar rýchly a ľahký spôsob, ako zostať fit. Aj keď nemáte čas na tréning, robte bar každý deň, a to vám pomôže udržať vaše telo v dobrej kondícii. A to je len pár minút denne! Ale aby bol výsledok skutočne viditeľný, cvičenie by sa malo vykonávať správne. Dnes teda hovoríme o bare - o výhodných vlastnostiach a riadnom vykonaní tohto cvičenia.

Aké je využitie cvičenia na doske?

Dnes je bar súčasťou tréningového programu pre mnoho oblastí fitnes, zvyčajne ide o posledné cvičenie, ktoré podľa všetkého fixuje záťaž na bruchu, rukách a nohách. Aká je užitočná lišta pre telo, skúste to zistiť.

1. Kvalitné „čerpanie“. Zaťaženie svalov v statickej polohe je oveľa intenzívnejšie, pretože osoba je v neprirodzenej polohe, je oveľa ťažšie udržiavať váhu vášho tela pri cvičení „doska“. To vám umožní lepšie pumpovať chrbtové a brušné svaly, čo sa nedá dosiahnuť dynamickým zaťažením.
2. Plochý žalúdok. Tyč kvalitne pumpuje dolný, horný a bočný lis, svaly chrbta, zadok, boky, biceps. Pomocou lišty môžete dosiahnuť dokonale ploché žalúdky a razené kocky, čo je dôležité pre ženy aj mužov. Bar vám umožní zbaviť sa piva.
3. Koordinácia pohybov. Tyč umožňuje nielen trénovať svaly, ale aj zlepšovať fungovanie vestibulárneho aparátu, pretože cvičenie si vyžaduje dlhú rovnováhu a koordináciu pohybu. Najmä ak to nie je klasika, ale bočný panel, je oveľa ťažšie udržať rovnováhu s takým cvičením.
4. Chrbát. Toto cvičenie je skvelým tréningom chrbtice. Udržiavanie tela vo vodorovnej polohe vám umožňuje cvičiť vaše chrbtové svaly, čo spôsobuje realizovateľné tréningové zaťaženie medzistavcových platničiek. Tyčinka je veľmi užitočná pri uskutočňovaní prietrže, pretože vytvára okolo korzetu miechy korzet svalu, ktorý eliminuje posun stavcov. Vykonávanie cvičenia je však len so súhlasom lekára. Pravidelné vykonávanie cvičenia Planck zmierňuje bolesti chrbta.
5. Zahrejte sa. Bar je veľmi užitočný pre tých, ktorí musia celý deň sedieť. Toto rýchle, ale efektívne cvičenie môže telo tónovať za pár minút.
6. Strata hmotnosti. Napriek tomu, že záťaž je statická, je to skvelý spôsob, ako spaľovať tuk. Pravidelné zaťaženie svalov stimuluje ich rast. Rastúce svaly potrebujú výživu, berú energiu nielen z potravy, ale utrácajú tiež významnú časť zásob podkožného tuku, ktoré má každý človek. Bar umožňuje mnohým športovcom vyschnúť a schudnúť pred súťažou.
7. Držanie tela. Bar je pre vás ten pravý, ak chcete zlepšiť držanie tela. Záťaž ide hlavne do krčnej a bedrovej chrbtice. Pravidelné školenie vám pomôže udržať úroveň chrbta niekoľko týždňov.

Všetky tieto výhody robia z baru neuveriteľne efektívne a všestranné cvičenie, ktoré je prístupné mnohým.Bar môžu tvoriť muži a ženy, dospelí a deti, profesionálni športovci a milovníci začiatočníkov, preto nepotrebujete špeciálne športové vybavenie. Ale aby vám cvičenie poskytlo maximálny účinok, malo by sa to urobiť správne.

Ako na cvičenie „doska“

Tyč je jedným z mála záťaží, pri ktorých je technika veľmi dôležitá. Mnoho trénerov radí - neskúšajte trvanie baru. Je lepšie držať tyč správne 10-20 sekúnd, ako udržiavať telo v nesprávnej polohe dlhšie ako minútu. Chyby vo výkone tyče nielen robia cvičenie zbytočným, ale môžu tiež bolieť - nadmerné ohýbanie driekovej chrbtice môže viesť k posunu diskov, bolesti chrbta atď. Tu je niekoľko tipov a trikov, na ktoré treba pamätať pri plnení baru.

1. Pred zaťažením sa nezabudnite zahriať - cvičte ľahké strečingové cvičenia, cvičte, skáčete, zabíjajte - to všetko vám pomôže zahriať vaše svaly. Je veľmi užitočné urobiť bar po hlavných športoch, aby sa skonsolidoval výsledok.
2. Uistite sa, že máte dobrú atletickú obuv s gumenou podrážkou. Pomôže vám to udržať telo v horizontálnej polohe, nohy by nemali skĺznuť, inak nemôžete cvičenie vykonávať správne.
3. Ďalším bežným problémom pri vykonávaní popruhu je koža lakťov, najmä u žien. Mnoho žien pripúšťa, že je ťažké udržať telo v rovnováhe po dlhú dobu, pretože jemná koža na lakťoch bolí, najmä ak sa cvičenie vykonáva na koberci alebo inom vlnitom tvrdom povrchu. Aby ste to eliminovali, musíte nosiť lakťové chrániče alebo jednoducho nahradiť mäkké podložky na jogu pod lakťami.
4. Vezmite vodorovnú polohu tak, aby prsty chodidiel a dlaní ležali na podlahe. Na príkaz, keď časovač začne pracovať, mali by ste zaujať klasickú polohu popruhu s hladkým telom.
5. Lakte by mali byť priamo pod plecami, lopatky sa nemôžu zmenšovať a zdvíhať, musia sa udržiavať v statickej polohe pomocou svalov. Neukladajte ruky príliš blízko k sebe, mohlo by to viesť k zraneniam ramenných kĺbov.
6. Hlava by nemala byť zdvihnutá, pohľad by mal smerovať k podlahe alebo dolu. Predstavte si, že stlačíte tenisový loptičku medzi hrudník a bradu, ktorý by nemal padnúť. Mnohí robia chybu tým, že zdvihnú hlavy a pozerajú sa pred seba do zrkadla - tak sa výrazne zvyšuje zaťaženie krčnej chrbtice.
7. Zápästia v správnej polohe by mali byť na podlahe rovnobežne s lakťami. To znamená, že ruky by mali byť zaťaté v päste. Niektorí tréneri umožňujú spojenie oboch rúk v zámku, ale je lepšie. A navyše by ste nemali otáčať rukou, aby bola vaša dlaň úplne spustená na podlahu - to je chyba.
8. Boky a svaly abs by mali byť napnuté. Mali by ste tiež dotiahnuť zadok, budete cítiť zvláštny tlak na chvostovú kosť. V žiadnom prípade by ste nemali ohýbať chrbát v bedrovej chrbtici, to je najbežnejšia chyba. V niektorých prípadoch ľudia cítia v tejto pozícii menší tlak, a preto ohýbajú chrbát. Ale je to veľmi škodlivé pre chrbticu.
9. Je dôležité sledovať svoje dýchanie - nemalo by byť prerušované, nemali by ste ho držať. Musíte dýchať zhlboka, odmerne. Samotné telo vám v závislosti od spotreby energie oznámi tempo, ktorým by ste mali dýchať.
10. Držte lištu tak dlho, ako môžete. Neponáhľajte sa, aby ste predĺžili čas cvičenia. Teraz si telo musí pamätať na techniku ​​popravy, je oveľa dôležitejšia. Držte lištu najskôr 15 až 20 sekúnd a postupne ju zvyšujte na dve minúty.

V mnohých armádach na svete je cvičebná lišta akýmsi ukazovateľom úrovne prípravy náborových pracovníkov.Ak mladý muž drží bar dlhšie ako dve minúty - má dobrú fyzickú kondíciu. Ak budúci bojovník nedokáže udržať telo v horizontálnej polohe a 30 sekúnd, má veľmi slabé a ochabnuté svaly, odstavené od nákladu. Ak ľahko prekročíte dvojminútovú značku, mali by ste zmeniť stĺpec a zvážiť ďalšie spôsoby vykonania tohto cvičenia.

Odrody dosiek

Skúsení tréneri vždy upravujú cvičenia tak, aby zvýšili alebo znížili stupeň cvičenia, aby zmenili skupinu pracovných svalov. Tu je niekoľko ďalších typov dosiek, ktoré je možné vykonávať v spojení s klasickým cvičením.

1. Bočné dosky. Zameriava sa viac na vývoj šikmých svalov brucha. Musíte stáť na boku do strany, to znamená, opornej nohe so stranou chodidla a jedným lakťom. Okamžite pocítite napätie pobrušnice na jednej strane - dokonca ju môžete cítiť aj voľnou rukou. Postranná lišta veľmi rozvíja koordináciu pohybov, pretože pre jej implementáciu budete musieť udržiavať rovnováhu. Spravidla platí, že ak stojíte na pravom kolene, čerpá sa pravá strana brucha, ale ľavá strana nespočíva. Ak maximalizujete ľavú (voľnú) ruku za hlavou, bude to vynikajúcim ťahom pre šikmé svaly brucha na ľavej strane. Nezabudnite cvičenie zopakovať na oboch stranách.
2. Popruh na natiahnutých pažiach. Toto cvičenie sa považuje za ľahšie, pretože udržanie vlastnej telesnej hmotnosti v tejto polohe je ľahšie. Zvyčajne sa odporúča pre začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou, keď svaly nie sú pripravené na nadmerné zaťaženie. Vykonávanie cviku nie je ťažké - musíte natiahnuť ruky dopredu, položiť dlane na zem, oprieť sa o prsty na nohách a dlaniach, bez ohnutia lakťov. Najťažšou vecou pri cvičení nie je vyčnievať zadok, ale urobiť priamu líniu od chrbta a nôh.
3. Inverzný pruh. Toto je veľmi zložitá variácia cvičenia, ktorej sa venuje len málo. Tyč v tomto prípade je urobená v opačnom smere, to znamená, že musíte ležať na chrbte a potom nadvihnúť telo a oprieť sa o rovné ruky alebo ohnuté lakte, druhou oporou sú podpätky. Ponožky by mali vyhľadávať hore, celé telo by malo byť priamkou. V tejto polohe sa kladie špeciálna záťaž na krčnú chrbticu a zadok.
4. Doska so zdvíhacími ramenami a nohami. Robiť toto cvičenie je tiež veľmi ťažké. Keď sa dostanete do polohy klasickej lišty, musíte súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu na stranu a udržať ich v narovnanom stave. Potom musíte zmeniť kotevné body a zdvihnúť protiľahlú ruku a nohu. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, napínanie lisu, udržiavanie tela v statickej a rovnomernej polohe.

Cvičenie popruh nemožno v žiadnom prípade vykonať počas tehotenstva, bez ohľadu na to, aké je trvanie. Nadmerný stres v počiatočných fázach (najmä ak ste nevykonávali pred tehotenstvom) môže viesť k maternicovému tonusu a potratu. Nevykonávajte cvičenie ani po poranení chrbtice - jedná sa o pomerne vážne zaťaženie, ktoré môže viesť k problémom s pohybovým aparátom.

Pamätajte, že bar nie je všeliek. Ale vďaka svojej šikovnej implementácii v kombinácii so správnou výživou a srdcovými záťažami vám bar pomôže spríjemniť postavu a napnúť telo.

Video: 5 najčastejších chýb v cvičebnej doske