Ako dýchať pri behu: užitočné tipy

Každý z nás začína bežať a sleduje iné ciele. Niekto beží na chudnutí, pre niekoho je dôležité udržiavať srdcový systém v dobrej kondícii, pre niekoho je potrebné prepúšťať po dlhom pracovnom dni. Niektorí sa snažia budovať svaly a zbaviť sa štíhlosti. Beh môže skutočne čeliť mnohým problémom. Posilňuje srdce, napína svaly, spaľuje tuk, zlepšuje náladu. Čo by mohlo byť lepšie, ako behať po lesnej ceste po daždi, dýchať v aróme ihiel a počúvať obľúbenú skladbu na slúchadlách. Ale aby ste sa tešili z behu, musíte poznať pravidlá zdravého dýchania.

Prečo je dýchanie pri behu také dôležité

Správne nastavené dýchanie je jednou z najdôležitejších podmienok zdravého cvičenia.

1. Správne dýchanie významne znižuje záťaž na srdce.
2. Ak správne dýchate, nebudete unavení oveľa dlhšie, môžete prejsť na väčšiu vzdialenosť, efektívnosť tréningu sa zvýši.
3. Správna dýchacia technika poskytuje dostatočný prístup kyslíka do všetkých orgánov a tkanív.
4. Správne dýchanie vám umožňuje saturovať svaly kyslíkom, čo ich vedie k tónu. Rast svalov vyžaduje viac kalórií, ktoré sa začnú konzumovať tukovou hmotou. To znamená, že správne dýchanie počas behu je kľúčom k rýchlemu chudnutiu.
5. Začiatočníci počas behu veľmi často pociťujú bolesť v bruchu, brnenie. To je často spôsobené nesprávnym dýchaním.
6. Správne dýchanie vám umožní ovládať všetky časti tela, zlepšuje koordináciu pohybov.

Okrem toho, ak správne dýchate, tréning nevyčerpá vaše telo, bude možné vykonať športové zaťaženie. To znamená, že nasledujúci deň pôjdete na beh s dobrou náladou a očakávaním príjemnej zábavy. Ak dýchate nesprávne, budete vyčerpaní a je nepravdepodobné, že budete súhlasiť s druhým behom. Záleží na dychu, či máte radi beh z celého srdca, alebo opustíte toto povolanie bez toho, aby ste cítili krásu behu. Skúsme teda zistiť, ako správne dýchať pri joggingu.

Ako dýchať pri behu

Počas behu sa dramaticky zvyšuje potreba kyslíka v tele. Preto je ovládanie dýchania dosť ťažké - samotné telo vie, ako a koľko potrebuje dýchať. Najmä ak hovoríme o šprinte, keď človek beží veľmi rýchlo, na hranici svojich schopností. V tomto okamihu sa spotrebúvajú vnútorné zásoby kyslíka, ktoré sa doplňujú po cvičení. Preto po intenzívnom behu dýchame veľmi často. Z toho istého dôvodu tréneri zakazujú zastaviť okamžite po spustení - existuje vážne nesúlad - telo už nebeží, ale chýba mu kyslík, môže to poškodiť srdce. Je lepšie zastaviť plynulo, pohybovať sa rýchlo, pomaly, nahradiť krokom atď.

Spravidla začíname s rozcvičkou, aby sme pripravili svaly a kĺby, aby sme sa vyhli výronom a iným zraneniam. Avšak na prípravu na nadchádzajúce zaťaženie potrebujete nielen svaly, ale aj pľúca. Zahrejte sa dýchaním na vzduchu pri plných prsiach - po chvíli si všimnete, ako sa z cvičenia zvyšuje dýchanie. Urobte ľahké hojdačky s rukami a nohami, choďte rýchlo, robte drepy, skrútte sa. Počas cvičení musíte sledovať svoje dýchanie a nedrží ho, aj keď ste na hranici svojich schopností. Exhalácia sa spravidla vykonáva v momente sily cvičenia a inhalácia sa vykonáva počas obdobia návratu do východiskovej polohy.To znamená, že keď sa húpa lis, vydýchame, keď zdvihneme telo tela, a nadýchneme sa, keď sa vrátime do horizontálnej polohy.

Začnite s nízkym tempom. Urobte malé kroky. Jeden dych by mal byť na 2-3 kroky. Vdychovanie by malo byť ostrejšie a rýchlejšie ako výdych. Výdych by mal byť hladký, pomalý a plný. Čím viac vydýchnete, tým viac kyslíka môžete nabudúce dýchať - zlepšuje sa pľúcna ventilácia. Postupne môžete zvýšiť rýchlosť jazdy a veľkosť kroku. Počas behu môžete zopakovať pravidlo „Hlboký dych a plynulý, pomalý výdych“. Ak takto dýchate, z tréningu získate maximum.

Ak sa rozhodnete spustiť intervalový chod na určitom úseku cesty, nemali by ste kontrolovať svoje dýchanie počas intenzívneho behu na limit svojich schopností. Počas týchto období potrebuje telo viac kyslíka, riadi jeho tvorbu, nestojí to za to zasahovať do tohto procesu, inak vám „dôjde dych“ oveľa skôr, ako je zamýšľaná cesta.

Je veľmi dôležité snažiť sa dýchať nielen v hrudníku, ale aj v bránici, to znamená, že sa tiež nafúkne žalúdok. Toto zaisťuje vysoko kvalitné vetranie horných, stredných a dolných pľúc. Mimochodom, nedostatok cirkulácie kyslíka pri dolnom otelení pľúc môže viesť k bolesti na pravej strane. Ak sa často stretávate s týmto typom bolesti, musíte inhalovať vzduch po častiach. To znamená, že vdychuje v troch prerušovaných dávkach, výdych je pomalý, hladký a dlhý.

Ako dýchať pri behu - nos alebo ústa

Je to dosť kontroverzná otázka, na ktorú stále neexistuje jednoznačná odpoveď. Dokonca aj v škole nás učili, že vdychovanie by sa malo uskutočňovať nosom, a bolo potrebné vydychovať vzduch ústami. V skutočnosti je to veľmi nepohodlné, pretože zakaždým, keď musíte znova otvoriť a zavrieť ústa. Ak beháte vonku, tréneri a lekári odporúčajú dýchanie nosom, pretože iba nosné kanáliky čistia vzduch od prachu a zvyškov, zohrejte ho skôr, ako sa dostane do krku.

Väčšina bežcov však pripúšťa, že nemôžu dýchať iba nosom, pretože úzke a kľukaté nosové kanáliky neposkytujú telu správne množstvo kyslíka. Preto nedobrovoľne začneme dýchať ústami. Ak ste práve začali bežať, je dovolené dýchať nosom a ústami súčasne. V zime, keď je vzduch dostatočne chladný, musíte chrániť svoje hrdlo, inak môžete nachladnúť v pľúcach alebo priedušnici. Ak to chcete urobiť, musíte buď vždy dýchať nos, alebo použiť túto techniku ​​- položte jazyk na hornú oblohu, akoby ste vyslovovali písmeno L.

Skúsení tréneri tvrdia, že je lepšie trénovať na dýchanie iba nosom. Poznamenávajú, že pocit nedostatku kyslíka sa vyskytuje v dôsledku nedostatočného rozvoja pľúc alebo nesprávneho rytmu dýchania. Musíte sa trénovať tak, aby bežal tempom, ktorým budete mať dostatok kyslíka cez nos. Postupom času, ako si na to zvyknete, môžete zvýšiť rýchlosť pohybu, ale stále môžete dýchať nosom. Mnohí profesionálni športovci samozrejme pri dýchaní dýchajú, ale majú iný cieľ - v stanovenom čase prekonať stanovenú vzdialenosť cesty. Ak bežíte na zlepšenie svojho zdravia, skúste dýchať nosom. Chráni vás to pred podchladením a kontamináciou pľúc.

Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, napnúť telo a schudnúť. Pravidelný beh vás naučí veľa užitočných vlastností. Dieťa zvyknuté chodiť ráno a večer je disciplinovanejšie, naučí sa stanovovať ciele a prekonávať ich. Beží kdekoľvek a kedykoľvek - pre túto fyzickú aktivitu nie je potrebné špeciálne vybavenie. Bežte a nezabudnite sledovať dych. A vaše telo za to určite povie „ďakujem“.

Video: ako dýchať pri behu 3 km