Ako užívať kreatín: tipy

Trh so športovou výživou v súčasnosti prežíva bezprecedentný vzostup: rastúci záujem spoločnosti o gymnastiku a kulturistiku vo všeobecnosti podnecuje ľudí rôzneho veku k nákupu rôznych výživových doplnkov, ktoré spolu dávajú hmatateľný nárast svalovej hmoty v relatívne krátkom časovom období (samozrejme v kombinácii s právom) výživa a odborne navrhnutý školiaci program).

Ako užívať kreatín

Kreatín je vo všeobecnosti v ľudskom tele špeciálnou látkou, ktorá je produktom syntézy troch kyselín: arginová, glycínová a metiónová. Kreatín sa v tele vytvára iba v prípade potravín živočíšneho pôvodu, nie rastlinného pôvodu. Mnohí odborníci na výživu poznamenávajú, že najväčšie množstvo kreatínu sa produkuje konzumáciou mäsa, lososa, tuniaka, kuracieho mäsa, ako aj bravčového a hovädzieho mäsa.

Dôležité: Kreatín je potrebný pre telo, pretože práve táto látka mu dodáva energiu potrebnú na budovanie svalov.

Kulturisti berú kreatín z celkom jednoduchého dôvodu: množstvo živočíšneho mäsa produkovaného ľudským telom je také malé, že jednoducho nedokáže rýchlo vyčerpať svaly, bude to trvať roky tvrdého tréningu. Chceli rýchlo dosiahnuť výsledok, športovci dospeli k zrejmému záveru: okrem použitia bielkovín by sa pozornosť mala venovať aj kreatínu, ako jednému z najdôležitejších prírodných prvkov systému budovania svalov.

Je zrejmé, že brať kreatín v neobmedzenom množstve nie je v žiadnom prípade nemožné, pretože to je spojené s výskytom rôznych druhov problémov s tráviacim systémom. Preto je potrebné dodržiavať jeden z jasne zostavených programov, ktorých výber je založený na individuálnych cieľoch a cieľoch.

Pre začiatočníkov a už skúsených športovcov je dôležité poznať nasledujúce aspekty užívania kreatínu:

  • Funkcie užívania kreatínu pred a po tréningu;
  • Schémy prijímania, výpočet potrebnej dennej dávky;
  • Jesť potraviny zvyšujúce absorpciu kreatínu.

Príjem kreatínu pred a po tréningu

Mnoho ľudí, ktorí pracujú v telocvični a pravidelne prijímajú rôzne výživové doplnky, sú pripravení dlhodobo argumentovať, čo potvrdzuje správnosť užívania konkrétneho lieku tesne pred tréningom alebo po ňom. Pokiaľ ide o používanie kreatínu, existuje niekoľko názorov:

  1. Prvý z nich je presvedčený, že keďže kreatín je v skutočnosti nevyhnutnou energiou, je potrebné vziať ho 20 až 30 minút pred tréningom.
  2. Druhé upozorňuje na dôležitosť prítomnosti energie v tele pre budúci proces budovania svalov a obnovovania svalových vlákien.
  3. Ten úplne súhlasí s oboma skupinami, preto radšej pijú kreatín pred aj po tréningu.

Odpoveď na túto otázku poskytla Kendou D.G. v roku 2008 v štúdii zameranej na príjem kreatínu a bielkovín v tele. Preto by sa podľa výsledkov mal kreatín užívať po tréningu z dvoch dôvodov: po prvé, po cvičení, v srdcovej zóne aj v sile, sa zlepšuje prietok krvi, a preto sa kreatín transportuje oveľa rýchlejšie; po druhé, metabolické zmeny v tele, ktoré sa vyskytujú po tréningu, spojené s účinkom doplnku, priaznivo ovplyvňujú celkový súbor svalovej hmoty a zvyšujú indikátory sily.

Dôležité: Aj keď kreatín dodáva energiu, neodporúča sa používať ho pred tréningom, pretože to môže spôsobiť narušenie rovnováhy voda-soľ v tele.

Užívanie kreatínu pred cvičením je tiež zbytočné, pretože fyzická záťaž, ktorá je na tele, ho núti zbaviť sa nadmernej vlhkosti a kreatín, ak je nestrávený, bude najskôr odstránený.

Kreatínové režimy, výpočet dennej dávky

V súčasnosti existuje veľa schém na odoberanie kreatínu, ktoré sa navzájom líšia dennou dávkou užívaného doplnku a jeho distribúciou počas dňa a mnohými ďalšími parametrami. Veľká väčšina metód však neberie do úvahy najnovší výskum vedcov: podľa výsledkov experimentov uskutočňovaných na zvieratách, ľuďoch a dokonca aj deťoch je ľudské telo schopné absorbovať v priemere iba 50 mg látky na kilogram telesnej hmotnosti športovca za deň.

Shem-prijoma-kreatín

Dôležité: Z vyššie uvedeného dôvodu bude mať užívanie 5-7 gramov kreatínu priemernej osobe za deň presne rovnaký účinok ako užívanie 20 gramov, pretože telo prirodzene vylučuje nadbytočné látky.

Existujú dve hlavné schémy príjmu: s naložením a bez naloženia. Rozdiel medzi nimi je dĺžka priebehu užívania doplnku a množstvo kreatínu odobratého počas dňa.

Program „nakladania“ spočiatku znamenal potrebu brať viac ako 20 gramov kreatínu denne, rovnomerne rozdelených medzi všetky jedlá. Po objavení presvedčivých dôkazov o odstránení ďalších 15 gramov kreatínu z tela sa jeho koncept trochu zmenil: teraz je väčšina autorov tejto metódy toho názoru, že je potrebné:

  1. Jedzte asi 1,5 gramu kreatínu v každom zo 4 hlavných jedál (alebo na gram, ak je viac občerstvenia).
  2. Okrem toho vypite 0,5 g kreatínu na lačný žalúdok uprostred dňa av noci.

Podľa výživových odborníkov môže tento prístup pomôcť telu absorbovať trochu viac kreatínu ako obvykle. Priebeh programu „bootovania“ trvá 2 mesiace, po uplynutí ktorého by sa telu mal bez prerušenia poskytnúť mesačný odpočinok.

Program „bez zaťaženia“ odporúčaný väčšinou odborníkmi na výživu a profesionálnych športovcov je o niečo jednoduchší a ak si myslíte, že recenzie na fórach o kulturistike v runete sú efektívnejšie. Podstata tejto metódy je pomerne jednoduchá: je potrebné zobrať 5 gramov kreatínu ihneď po tréningu a v dňoch odpočinku - ráno na lačný žalúdok. Zároveň je veľmi dôležité kombinovať príjem kreatínu po tréningu s rýchlymi uhľohydrátmi: banánmi, sladkými šťavami atď .: to dodá telu ešte väčšie množstvo energie a správne ho rozloží, jednu časť do svalových vlákien a druhú na celkové uzdravenie.

Tip: Ak chcete kombinovať príjem kreatínu a dodržiavať metódu „bez bootovania“, môžete tiež použiť aminokyseliny, zosilňovače a proteínové kokteily; v takom prípade musíte vopred vedieť o možných kontraindikáciách.

Režim „bez zaťaženia“ kreatínu sa medzi kulturistmi rozšíril, a preto ho väčšina športovcov odporúča držať sa; Metóda „boot“ môže priniesť mierne rýchlejšie výsledky (jeden až dva týždne), pri ktorých však nestojí za to nadmerne využívať produkt.

Jesť potraviny zvyšujúce absorpciu kreatínu

Transport kreatínu do svalových vlákien je fázou, počas ktorej sa stráca najväčšia časť tohto doplnku, a preto sa, samozrejme, musí konzumovať s rôznymi prírodnými produktmi, ktoré pozitívne ovplyvňujú absorpciu aj prenos látok.

Najdôležitejšou súčasťou vstrebávania akýchkoľvek látok v tele je inzulín, ktorý doslova spôsobuje, že svalové bunky absorbujú všetko, čo sa im dodáva. Pretože inzulín je hormón, jeho výroba musí byť stimulovaná vstupom špeciálnych produktov, ktoré zvyšujú glukózu, do tráviaceho systému. Tieto zahŕňajú:

  • „Rýchle“ uhľohydráty: med, sladké ovocie, zmrzlina, džúsy a ryža so zemiakmi;
  • Proteín (inými slovami, srvátkové proteíny), 30 - 40 gramov;
  • Aminokyseliny, 10 gramov.

V súčasnosti existuje na trhu kombinácia kreatínu, ktorá môže obsahovať nielen vyššie uvedené látky, ale aj taurín, vitamín E a D-pinitol (rastlinný extrakt).

Kreatínové tipy

Na záver je potrebné spomenúť niekoľko tipov, ktoré väčšina fitness trénerov dáva svojim dozorom ohľadom užívania kreatínu. Pretože kreatín je prírodný doplnok, nemal by spôsobovať žiadne bolesti, kŕče, poruchy trávenia alebo iné problémy spojené s tráviacim systémom. Inak by ste mali zmeniť typ užívanej látky alebo ju úplne opustiť.

Kreatínové tipy

Súčasne sa prísne neodporúča užívať kreatín, bielkoviny a aminokyseliny, pretože telo si môže zvyknúť na pravidelný príjem potrebných látok, že ich neskôr nebude môcť reprodukovať.

Odporúča sa, aby dietetici každý deň užívali kreatín, aby vypili najmenej 2 litre vody: zlepšuje sa tým aj transportný systém tela a dodávanie látok do poškodených svalových vlákien.

Video: ako brať kreatín

Odporúčame prečítať si


Zanechať komentár

Ak chcete odoslať

avatar
artyomortega

Dobré popoludnie Prosím, povedzte mi, pijem zisky s ovsenou múkou, mliekom a arašidovým maslom (pretože keď vezmem zobák osobitne, spôsobí to nepríjemné pocity v potravinovom systéme), môžem tam pridať kreatín alebo vypiť osobitne?

Dmitry
Dmitry

Ďakujem veľmi pekne za vysvetlenie! Je písaný kompetentne a logicky, naozaj sa mi to páčilo)

Edward
Edward

Vitajte! Aký dopravný systém na použitie kreatínu mám zvoliť, ak si myslíte, že mám cukrovku 2. typu a cukor je kontraindikovaný? Vopred vám ďakujem!

wpDiscuz

Zatiaľ žiadne komentáre! Pracujeme na jeho náprave!

Zatiaľ žiadne komentáre! Pracujeme na jeho náprave!

háveď

krása

opravy