Ako to urobiť na eliptickom trenažéri

Eliptický trenažér je kardio tréner, na ktorom môžete pohodlne trénovať doma. Harmonicky kombinuje bežecký pás, rotoped a stepper. Tréning na takomto simulátore simuluje proces behu. Na rozdiel od behu má oveľa menšie zaťaženie kĺbov. Preto je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Vďaka schopnosti regulovať záťaž ho aktívne využívajú začiatočníci v športe aj profesionáli.

Eliptický trenažér dostal meno vďaka tomu, že jeho pedále počas pohybu opisujú trajektóriu elipsy. V tomto prípade je pohyb pedálov vždy sprevádzaný nohami.

Predajcovia športového tovaru neustále hovoria o „magických“ vlastnostiach eliptického trenažéra. A to je pochopiteľné. Ich úlohou je akýmkoľvek spôsobom predávať tovar.

Účelom tohto článku je vysvetliť, čo sú eliptické trenažéry, aké sú ich výhody, ako správne zvoliť trénera, aké svalové skupiny sa podieľajú na tréningu, ako správne trénovať a aké výsledky možno dosiahnuť.

Výhoda eliptického trenažéra

1. Malé zaťaženie kĺbov. Výrazne menej ako pri behu.
2. Eliptický tréner používa počas tréningu viac svalových skupín ako ktorýkoľvek iný tréner kardio.
3. Vhodný pre ľudí, ktorí majú spoločné problémy.
4. Vhodný pre športovcov, ktorí prechádzajú liečebným obdobím po bylinkách alebo chorobách.
5. Bezpečné používanie simulátora. Na bežiacom páse môžete ľahko spadnúť a „vidieť“ ovládací panel podrobnejšie. Pri praktizovaní na eliptickom trenažéri sa tak nestane.
6. Pri výcviku na eliptickom trenažéri sa spotrebúvajú rovnaké kcal ako pri behu. V tomto prípade je teleso zaťažené menej.

Existuje názor, že v dôsledku skutočnosti, že na simulátore nie je žiadna letová fáza, je spotrebovaná menej energie. Toto je chybný úsudok. Simulátor plne simuluje beh a zároveň zapína ruky. Pokiaľ ide o spotrebu energie, eliptický trenažér predbieha bežiaci pás.

Aké sú výsledky tried na eliptickom trenažéri

• Zníženie hmotnosti v dôsledku zníženého telesného tuku;
• Zvýšený svalový tonus;
• Zvýšená výdrž tela;
• Štúdium svalových vlákien;
• Zlepšenie ukazovateľov rýchlosti a výkonu;
• Metabolické zrýchlenie;
• Zlepšený krvný obeh;
• Zlepšenie kardiovaskulárneho systému;
• Zvýšenie pracovnej kapacity;
• Spomaluje proces prirodzeného starnutia.

Aké svalové skupiny sú zapojené do výcviku na simulátore

Pri hodinovom tréningu na simulátore sa spotrebuje 400 až 700 kcal. Všetko záleží na hmotnosti, záťaži a intenzite osoby.

Porovnanie: Pri praktizovaní na eliptickom trenažéri človek s hmotnosťou 80 kilogramov spotrebuje asi 800 kcal za hodinu.

Pri behu s rovnakou intenzitou utráca asi 700 kcal za hodinu.

Za zmienku stojí, že hodina strávená na eliptickom trenažéri je omnoho jednoduchšia ako hodinový kríž. Okrem toho bude zaťaženie kĺbov pri jazde väčšie.

Ako si vybrať eliptický trenažér

Existujú 3 typy eliptických trenažérov. Ďalej budú opísané ich výhody, rozdiely, nevýhody a princíp činnosti.

mechanický
Mechanický eliptický trenažér je najjednoduchším a najlacnejším trénerom všetkých existujúcich. Hnutie sa uskutočňuje kvôli úsiliu toho, kto sa do neho zapája. Jedinou nevýhodou mechanického simulátora je nedostatok plynulého šliapania, ktorý je sprevádzaný hlukom. Z výhod je možné rozlíšiť: nízku cenu a malú veľkosť. Mechanické simulátory teraz nie sú populárne, pretože triedy na nich sú neúčinné a neprinášajú žiadne potešenie.

Ceny mechanických eliptických trenažérov začínajú na 5 000 rubľoch.

magnetický
V porovnaní s mechanickými eliptickými trenažérmi poskytujú plynulý pohyb a žiadny hluk. Sú tiež vybavené magnetickým brzdovým systémom. Cena magnetických simulátorov je vyššia ako cena za mechanické simulátory. Napriek tomu sú magnetické eliptické trenažéry finančnou možnosťou. Všetky simulátory sú tiež vybavené ďalšími snímačmi, ktoré zobrazujú tlkot srdca, počet spálených kalórií, čas na tréning, prejdenú vzdialenosť a rýchlosť.

Ceny magnetických eliptických trenažérov začínajú na 20 000 rubľoch.

elektromagnetické
Vykonávajú svoju prácu pomocou počítačového riadenia. Cvičebné stroje sú vybavené elektromagnetickým brzdením. Majú niekoľko tréningových režimov, umožňujú vám nastaviť úroveň stúpania a dĺžky kroku. Medzi nedostatky patrí vysoká cena a veľké rozmery.

Ceny elektromagnetických eliptických trenažérov začínajú na 50 000 rubľov.

Typy výcviku na eliptickom trenažéri

• Napodobňovanie chôdze dozadu;
• Napodobňovanie chôdze vpred;
• Imitácia behu;
• Imitácia chôdze do kopca;
• Napodobňovanie horskej chôdze;

Tréning srdcovej frekvencie

Aby boli výhody pre triedy na eliptickom trenažéri prospešné a aby sa zvyšné kilogramy nechali zo dňa na deň, ale do hodiny, musíte trénovať v oblasti 70% maximálneho povoleného srdcového rytmu (srdcového rytmu).

Ako vypočítať maximálny povolený srdcový rytmus? Je potrebné vziať si svoj vek od 220 rokov. Získaný výsledok bude maximálne povolené množstvo srdcovej frekvencie.

Napríklad maximálna povolená srdcová frekvencia pre mužov nad 40 rokov sa vypočíta podľa tohto vzorca: 220–40 = 180. 180 je maximálna povolená srdcová frekvencia.

Preto, aby mal 40-ročný muž maximálny úžitok z odbornej prípravy na eliptickom trenažéri a nepoškodil sa, musí trénovať so srdcovou frekvenciou 70% zo 180. 180 * 0,7 = 126.

Počet a trvanie odbornej prípravy

Pre začiatočníkov stačí absolvovať školenie trikrát týždenne počas 20 - 30 minút. Intenzita tréningu by mala byť nízka alebo stredná. Nezabudnite na srdcový rytmus, ktorý je potrebné počas tréningu udržiavať.

Milovníci zdravého životného štýlu môžu zvýšiť počet tréningov na 5 za týždeň. Trvanie od 40 do 60 minút.

Profesionáli ... Profesionáli už vedia, čo potrebujú

Lekárska konzultácia

Len málo ľudí o tom hovorí a ešte menej ako tí, ktorí túto radu využívajú. Šport je, samozrejme, dobrý a užitočný, ale pred začatím vyučovania sa dôrazne odporúča konzultovať s lekárom a absolvovať všeobecné testy. Ignorovanie týchto akcií môže mať veľmi nepríjemné následky.

Ako zvýšiť výsledok tréningu na simulátore o 70%

Bez ohľadu na to, ako produktívne je školenie, bez ohľadu na to, do akej miery je k nemu prístupný, je to iba 30% z výsledku. Zostávajúcich 70%.
Správne vyvážená výživa plus kvalita a dobrý odpočinok. Školenie, jedlo, odpočinok. Takže a iba týmto spôsobom môžete dosiahnuť výsledok.

Základy správnej a vyváženej výživy

1. Frakčná výživa v malých porciách: 5-6 krát denne. Tento prístup urýchli metabolizmus (metabolizmus) v tele, čo zvýši jeho výkon a energiu. Telo prestáva ukladať energiu získanú z potravy vo forme tukových zásob a začína ju tráviť „dobrovoľnejšie“.
2. Nespotrebujte viac ako 1,2 gramu tuku na kilogram hmotnosti. Je potrebné zohľadniť hmotnosť požadovanú pre konečný výsledok.
3. Pomer rýchlych a komplexných uhľohydrátov by mal byť v týchto pomeroch: 20% rýchlych uhľohydrátov, 80% komplexných uhľohydrátov. Získajte rýchle uhľohydráty iba z ovocia.
4. Nepite sacharidy 6 hodín pred spaním. Nejedzte 4 hodiny pred spaním.

Výpočet počtu kilokalórií, ktoré sú potrebné na zachovanie životných funkcií tela, sa vykonáva podľa tohto vzorca:

• Na 1 kg hmotnosti, 1 kcal za hodinu.
• Všeobecný vzorec vyzerá takto: x * 24, kde x je telesná hmotnosť osoby.

Napríklad telo 70 kilogramovej osoby bude potrebovať nasledujúci počet kcal na zabezpečenie svojej životne dôležitej činnosti: 70 * 24 = 1680

Všetko, čo prichádza vo viac ako 1680 kcal, sa používa na zabezpečenie ľudskej činnosti. Ak kcal dorazí viac, ako sa minú, zvyšuje sa hmotnosť.

rekreácia
8 hodín spánku denne. Už o tom hovoria všetci ostatní. Ale z nejakého dôvodu nie každý hovorí o hodnote spánku.

Aká je hodnota spánku?

• Hodnota spánku je kvalita spánku v konkrétnu hodinu dňa.
• Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodín.
• Hodnota spánku od 4 do 5 ráno je len pár minút.

Ak niekto spí o 22:00 a ráno vstane o šiestej ráno, a tiež to robí pravidelne, bude sa úplne zotavovať, bude ostražitý a plný energie. Zároveň strávi spánkom iba 8 hodín.

Ak chodí spať zakaždým v noci a spí do 2.15 hod. Dňa, nedostane správne uzdravenie a po zvyšok dňa bude krívať a zlomený. A to napriek skutočnosti, že strávi spaním až 12 hodín!

Skutočnosť: Vedci dokázali, že ak niekto chodí pravidelne spať o 19:00 a prebúdza sa o 2 noci v noci, počas tohto obdobia bude úplne odpočívať.

Moderný životný štýl priemerného človeka mu však neumožňuje dodržať takúto rutinu.

Z celého článku môžeme usúdiť, že eliptický trenažér je dobrým analógom bežiaceho pásu, rotopedu a steppera. Hlavnou vecou je mať na pamäti kompetentný prístup k odbornej príprave. Takýto simulátor má oproti iným kardio strojom mnoho výhod a je vhodný pre takmer každého. Pred cvičením sa dôrazne odporúča konzultácia s lekárom. A úplne ponorený do tréningového procesu, nezabudnite na zvyšných 70%, ktoré ovplyvňujú výsledok.

Video: ako schudnúť pomocou eliptického trenažéra