Ako sa ráno spustiť: užitočné tipy

Začiatok jari znamená pre milovníkov zdravého životného štýlu otvorenie sezóny. Teplá sezóna je zmena šatníka, nového oblečenia, otvorenejších a živších vecí ako v zime. Chcel by som začať nový život, meniť účes, farbu vlasov a tiež sa objaviť pred priateľmi a známymi v ohromujúcom oblečení, ktoré bolo pre vás predtým neprijateľné kvôli nedostatkom vo vašej postave. Beh je naj demokratickejším a najjednoduchším spôsobom, ako sa dostať na kondíciu.

Aké je použitie behu ráno

Ranný beh znamená aeróbne cvičenie, t.j. práca tela je spôsobená dodávaním kyslíka z dychu. Začína metabolický proces, saturuje bunky kyslíkom a spôsobuje spálenie uložených tukov. Malý náklad nás „trasie“, nakoniec sa po spánku prebudí. Medzi výhody ranného joggingu patrí:

1. Krásna pleť celý deň. Beh urýchľuje metabolický proces, aktivuje procesy vyskytujúce sa v tele. Dokonca aj 10-minútový beh vám poskytne krásnu pleť a slabé začervenanie po celý deň.
2. Dobrá nálada. Počas športy uvoľňuje hypotalamus oxytocín a hormóny „radosti“. Žiadna fyzická únava nemôže vyraziť z radosti ľahkého behu. Ľudia v športe a stres sú jednoduchšie na život a ľahšie.
3. Svalový tón. Beh zahŕňa prácu takmer celého tela, najmä svalov nôh a bokov.
4. Zvyšuje sebavedomie. Po prekonaní seba a svojej lenivosti sa ľudia cítia ako víťazi.
5. Prevencia tvorby cholesterolových plakov. Beh stimuluje metabolizmus lipidov a cholesterol je tuk, ktorý sa na cievach nebude usadzovať vo forme plakov.
6. Redukcia hmotnosti a štíhla postava. Ak bežíte na lačný žalúdok (čo sa presne deje ráno), inzulín sa neuvoľňuje nadobličkami. To znamená, že telo začne odbúravať glukózu zo svalov. Známa celulitída a pivo sa čoskoro začnú pomaly strácať.
7. Budete jesť menej. Metabolizmus, ktorý sa začal ráno pomocou joggingu, je nejaký čas rýchlym tempom. Napodiv, ale telo nebude potrebovať veľké množstvo potravy na nasýtenie.
8. Zbavte sa jesennej (jarnej, letnej, zimnej) depresie. Pri behu na lačný žalúdok stimulujete tvorbu hormónu rastového hormónu, ktorý spomaľuje proces starnutia. Vďaka hormónu depresia postupne ustupuje a ak sa iba plazí, nemá jedinú šancu.

Prečo nechcete bežať ráno

Negramotné tempo behu. Beh pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém. Pre netrénovaných ľudí je však ťažké okamžite nastúpiť tempo, ktorým telo nepracuje so všetkou mocou. Začiatočníci, ktorí sa nezaujímajú o beh, po 100 metroch jazdy pomalým tempom sa začnú dusiť. A to všetko preto, že netrénované srdce bije rýchlejšie a záťaž z aeróbneho prostredia sa zmenila na anaeróbnu. Aeróbna záťaž (zo slova „aero“ - vzduch) sa vytvára v dôsledku kyslíka prijímaného z dychu osoby. Mal by sa vykonávať pri srdcovej frekvencii nie viac ako 120 úderov za minútu. V tomto prípade je telo schopné vydržať dlhodobý stres, osoba bude mať dostatok dychu a nezastaví sa, aby nadýchla.

Anaeróbny typ záťaže spôsobuje srdcový rytmus s frekvenciou 170 - 200 úderov za minútu. Pri tejto rýchlosti začína v tele acidóza, t.j. Prichádzajúci kyslík je omnoho menší, ako spotrebuje telo. Energia pre vykonávané zaťaženie sa odoberá zo sacharidov nahromadených vo svaloch (adenozíntrifosfát alebo ATP).Pri odbúravaní glykogénu sa uvoľňuje kyselina mliečna, ktorá sa prejaví bolesti svalov a ťažkosťami v končatinách (nemôžem vstať, moje nohy sú naplnené železom). Toto je prvý znak toho, že telo ešte nie je na takúto prípravu pripravené. Pri svalovej bolesti v tele sa uvoľňuje stresový hormón kortizol, ktorý sa už ráno uvoľňuje vo veľkých množstvách. Niet divu, že beh je vnímaný ako mučenie.

Exit: vyberte správne tempo. Pre začiatočníkov to znamená, že jogging by sa mal striedať s chôdzou. Dobrá správa! Vytrvalosť sa formuje rýchlo a po dvoch týždňoch bude možné prepnúť na beh miernym tempom. Ale predtým, ako sa to stane, bude ťažké bežať. Len si uvedomte túto funkciu tela a počkajte určitý čas. Trpezlivosť a práca budú brúsiť všetko!

Nedostatok motivácie. Ak ste sa raz rozhodli, že je čas začať bežať ráno, nerobte to na autopilote. Beh je celkom monotónna činnosť, ktorá sa čoskoro nudí, ak ju budete vykonávať bez cieľa. Rozhodnite o účele športových aktivít. Ak potrebujete na zvýšenie tónu priebeh, vyberte si aeróbne tempo (jogging, dokonca aj dýchanie, vaše srdce sa „neprevaha“). V prípade posilnenia srdca a pľúc rozvíjajte vlastnosti reakčnej rýchlosti: nezabudnite na „kyvadlovú jazdu“ na hodinách telesnej výchovy. Striedanie pokojného merania a 15-sekundového zrýchlenia pri maximálnej rýchlosti súčasne posilní srdce a pomôže „vysušiť“ nohy.

Začiatočník by nemal očakávať, že po 3 až 3 cvičeniach začne klesať jeho hmotnosť a výrazne sa načrtne úľava tela. Pre krásnu pleť a veselú náladu behajte 15 - 20 minút rýchlosťou, ktorá je pre vás vhodná. Po jasnom pochopení cieľa budete vedieť, čo chcete. To je dôležité. Akákoľvek nezmyselná aktivita trápi.

Zlá trasa alebo čas jazdy. Môže byť pre vás ťažké vstať o 5.00 hod. A pobehovať v parku o 5.30 hod. Musíte však vziať do úvahy toto: aby sa nepoškodil kardiovaskulárny systém, spustite beh najskôr 30 minút po prebudení. Rozhodne na lačný žalúdok! Dokonca aj šálka čaju s cukrom zničí spaľovanie tukov. A beh s prázdnym žalúdkom je omnoho ľahší. Povedzme, že musíte byť v práci o 9.00. Plus hodinu a pol za poplatky a cestu. Najnovší čas na rannú promenádu ​​je tedy 6,30-7,00. Ale je tu problém: v tejto dobe prichádza horúci čas na cesty, keď motoristi vezmú svoje deti do škôl v materských školách a ponáhľajú sa do práce. Situácia v životnom prostredí sa prudko zhoršuje. Beh bude viac škody ako úžitku. Optimálny čas na ranné jogging je 5,30-6,00. počas týchto hodín sú cesty zadarmo a vzduch je čistý a transparentný.

To isté platí pre trasu. Ak sa potrebujete dostať do najbližšieho parku po celom meste asi 20 minút, neprináša to nadšenie. Vyberte si miesta v blízkosti domu, pred zatepleným asfaltovým školským štadiónom by bolo vhodnejšie, keby bežali na zemi v zalesnenej oblasti.

Nevhodné topánky. Tenisky na jogging a na cvičenie v telocvični majú rôznu tvar podrážky. Sálová obuv sa nazýva „závažie“, je vhodné do nej vkradnúť činku na ramená bez toho, aby sa vaše pätky dali z podlahy. Podrážka je pevná a chodidlo je pripevnené celkom jemne. Bežecká obuv má pod pätou tlmič, ktorý počas pohybu zmäkčuje zaťaženie chrbtice. Podrážka nie je tuhá (ak nehovoríme o špeciálnej obuvi pre jazdu v teréne), jej povrch je zvlnený, pružný. Šnúrka dobre fixuje nohu, inak sa budú kĺby počas behu cítiť veľa stresu.

Ak tieto podmienky nie sú splnené, počas behu osoba zažije veľký tlak na kĺby a chrbticu. Výsledkom je, že ranné jogy spôsobujú škodu a pocit únavy namiesto dobrého. A jediná vec je zle vybraná obuv.

Tipy pre tých, ktorí sa nemôžu ráno vychovať

Ľahko povedať, ale ťažko si uvedomiť myšlienku behu ráno. Vo večerných hodinách prisaháte a prisaháte, že zajtra vyskočíte s prikrývkou s alarmom a pôjdete na ulicu na veľký účel. V skutočnosti však existujú dva významné problémy:

• Divoko chcú spať.
• Strašne nechcem bežať. Všeobecne sa pohybujte.

Ak sa stretnete s takýmto problémom, môžete navrhnúť nasledujúce:
Vyhľadajte na internete fotografie ľudí s nadváhou, vytlačte ich a urobte fotografickú koláž. Ráno, keď ste sa prebudili, pozrite sa na neho z rohu oka.

Vyrobte tiež koláž štíhlych atletických dievčat a chlapcov. Pozrite sa na tento obrázok. Predstavte si, že po vynechaní tréningu sa zmeníte na tučnú ženu / tučného muža (toto sa nestane, ale viete si to predstaviť). Teraz si predstavte, že pri každom cvičení sa priblížite k cenenému snu štíhlej postavy. Preskočenie hodiny vás posunie o krok späť.

Vstaňte z postele, spočítajte do desiatich a choďte do kúpeľne, umyte si tvár a oblečte si športovú uniformu. Všetko, ste pripravení. Nezostávajte doma.

Po týždni pravidelných pretekov to prestane byť mučením a po objavení prvých výsledkov bude behanie radosťou. Nič vás núti bežať ako sen krásneho zdravého tela. Predstavte si svoju novú postavu a čoskoro sa naplnia dobré myšlienky.

Video: ako bežať ráno